Как понять сбалансированное питание

Для контроля над своим весом и создания схемы правильного питания важно ориентироваться в тех продуктах, которые появляются в нашем холодильнике, и своевременно устранять лишнее и подкидывать нужное. А главный ориентир — это содержание питательных веществ и отсутствие добавок, ГМО и пр.

Дорогие читатели! Наши статьи рассказывают о типовых способах решения проблем со здоровьем, но каждый случай носит уникальный характер.

Если вы хотите узнать, как решить именно Вашу проблему - начните с программы похудания. Это быстро, недорого и очень эффективно!


Узнать детали

Сбаланси­рованная диета

Правильное сбалансированное питание — это такой рацион, который полностью покрывает расход затраченной человеком энергии, восполняет использованные на воспроизводство новых клеток тела витамины, минералы и микроэлементы, при этом минимально привнося лишние или вредные вещества в организм.

Важно не только, что есть, но и когда это делать. На данный момент диетологи настаивают на 3-х разовом питании и 2-х небольших перекусах. Последний прием пищи в день должен быть совершен за 4 часа до сна, а первый — спустя минут после пробуждения. Объем продуктов на тарелке равен объему сложенных вместе ладоней. Главными для людей являются три группы органических веществ — это белки, жиры и углеводы. Их пропорции в дневном рационе в среднем должны быть соответственно.

Но утром необходимо употреблять немного больше аминокислот, в полдень — примерно поровну всего, а на ужин лучше увеличить количество углеводов и уменьшить содержание жиров. В роли перекусов выступают продукты, богатые витаминами и глюкозой, необходимой для питания мозга, тогда чувство голода не будет мучить внезапными приступами раньше установленного режимом времени.

К последнему стоит приучать организм для более успешного переваривания, потому как, зная, когда будет еда, пищеварительная система заранее выделит сок для переваривания.

Белки содержатся во всех продуктах животного происхождения, орехах, бобовых, грибах, морепродуктах. Углеводы делятся на простые и сложные. К таким продуктам относятся все изделия из белой муки и сладости. Сложными белками являются мучные продукты грубого помола, крупы, картофель, бобовые, грибы, капуста, семечки, сухофрукты. Они надолго дают ощущение сытости, а неспешное переваривание приводит к практически полному усвоению. Жиры — самая сложная тема в данном контексте. Многие считают, что от них и вовсе нужно отказаться.

Человек, не употребляющий жиров, начинает выглядеть болезненно, поэтому не стоит исключать их из рациона. Липиды можно и нужно есть в виде орехов, молочных продуктов, растительных масел, авокадо, красной рыбы. Витамины и минералы дают овощи, фрукты, морепродукты.

Полезнее всего обращать внимание на сезонные плоды, но важно и прислушиваться к желаниям организма. Для сбалансированного питания мало создать один идеальный вариант рациона, поскольку невозможно есть одно и то же постоянно. Придется продумать меню хотя бы на 7 дней, из них 2 выделить под рыбные блюда, 3 — под мясные, 1 — вегетарианский, 1 — новые рецепты лучше выходной. Примерный план здорового питания на 7 дней для одного взрослого человека может выглядеть так.

Завтрак : пшенка на молоке, бутерброд с мягким сыром и огурцом, тыквенный сок. Второй завтра к: банан, 20 г кешью, яблоко. Обед : салат из свежих овощей, 70 г отварной куриной грудки, 3 запечённые со специями картофелины. Полдник : вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба;. Ужин : овощное рагу, куриная котлета на пару. Завтрак : отварная гречка, салат капустный, чай с лимоном.

Второй завтрак : г творога, банан. Обед : запечённый с травами стейк лосося, отварной рис. Полдник : салат с креветками, апельсиновый фреш. Ужин : уха, бутерброд с мягким сыром и кунжутом, мятный чай. Завтрак : овсянка с яблоком и корицей, фруктовый салат, минеральная вода без газа. Второй завтрак : сухофрукты, виноградный сок, ч. Обед : грибы, запечённые со специями и сладким перцем, отварной картофель, томатный сок. Полдник : цельнозерновой хлеб с тофу и ананасом.

Ужин : овощные котлеты, рагу с кабачком, липовый чай. Завтрак : творожная запеканка с черникой, зеленый чай. Второй завтрак : домашний йогурт, груша. Обед : куриный суп с вермишелью, салат с овощами и ветчиной. Полдник : варёное яйцо, отрубной хлеб с мягким сыром и помидором. Ужин : запечённая в сметане курица, коричневый рис. Завтрак : овсянка на молоке, 2 сырника, 30 г грецких орехов.

Второй завтрак : банан, злаковый батончик. Обед : уха, рыбная котлета на пару, овощная нарезка. Полдник : отварные креветки с лимоном, апельсиновый сок. Ужин : картофельное пюре, рыбная котлета на пару. Завтрак : ячневая каша со сливочным маслом, чай с молоком, хурма.

Второй завтрак : виноград, 50 г халвы, 30 г арахиса. Обед : запечённые куриные ножки, свекольный салат. Полдник : домашний йогурт, персик, 20 г семечек. Ужин : гречка с грибами, огурец, шницель с курицей. Завтрак : омлет с помидорами, овощной сок. Второй завтрак : тост с ягодным джемом, 3 сливы, 20 г темного шоколада. Обед : мясное рагу, минеральная вода, отрубной хлеб. Ужин : полента, салат Цезарь, куриная котлета под соусом.

Разнообразие продуктов — залог поступления в организм всех необходимых микроэлементов. Для его обеспечения не требуется покупать по килограмму всех фруктов, мяса и разных видов рыбы. Достаточно заранее распланировать меню и взять ровно столько, сколько понадобится на одного человека. Сложные рецепты лучше оставлять на выходные, в будние дни блюда должны быть простыми и быстрыми, к ним желательно сделать заготовки заранее и заморозить их.

Благодаря таким домашним полуфабрикатам одни и те же продукты можно будет использовать по-разному, комбинируя в новые сочетания, но помня о правильных пропорциях белков, жиров и углеводов. Источник: Что такое сбалансированное питание с подробным меню на неделю! RU 40 subscribers.

Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…. Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду.

Как сделать питание сбалансированным раз и навсегда

Вы твёрдо решили придерживаться здорового образа жизни и рационального питания — и это прекрасно! Но, сделав правильный выбор, многие встают перед вопросом: с чего начать? А начать, как всегда, нужно с малого: первый этап на пути к отличному самочувствию и долголетию — это составление правильного ежедневного рациона. О том, как грамотно спланировать режим питания, читайте в нашем материале. Таким образом можно узнать количество калорий, которое организм тратит на базальный основной метаболизм, то есть дыхание, кровообращение и переваривание пищи.

Чтобы увидеть полную картину, полученное число калорий нужно умножить на коэффициент вашей двигательной активности:. Полученный результат будет равен количеству калорий, которое ежедневно необходимо вашему организму. Но не стоит резко сокращать калорийность рациона минимум для женщин — ккал в сутки, для мужчин — , поскольку в таком случае организм замедлит обмен веществ и начнет откладывать калории в жировую массу на случай прекращения питания, и поэтому избавляться от лишних килограммов станет труднее.

Не менее важный момент, который нужно учитывать при составлении ежедневного меню, — это баланс макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов. Чтобы перевести эту пропорцию в более понятную величину — граммы, рассмотрим, какое количество калорий дает каждый из макронутриентов:. Предположим, суточная калорийность вашего рациона составляет 2 ккал.

Из них на белки и жиры должно приходиться по ккал, а на углеводы — ккал. При выборе продуктов для правильного рациона отдавайте предпочтение сложным углеводам крупы, бобовые, цельзерновой хлеб, несахарные фрукты и ягоды, овощи, зелень и белкам нежирное мясо, рыба, икра, бобовые, молочные продукты. Жиры должны быть полезными, то есть ненасыщенными — они содержатся в растительных маслах, семечках, орехах, некоторых крупах чиа, киноа, амарант.

А вот от ряда продуктов стоит отказаться. Как и в любом деле, стоит только начать, и с каждым шагом переход на правильное питание будет даваться всё легче. Кроме того, в умеренных количествах не повредят такие сладости, как мармелад, пастила, зефир и сухофрукты без красителей. Из рациона еще стоит исключить майонез в нем рекордное число вредных жиров, а в низкокалорийном — химических добавок , маргарин и спреды содержащиеся в них трансжиры не дают ничего, кроме калорий, и долгое время не выводятся из организма , колбасы, фастфуд, соки промышленного производства и сахар.

После того как вы узнали свою суточную потребность в калориях и нутриентах — белках, жирах и углеводах, а также стали грамотно выбирать продукты в супермаркете, пора приступать к составлению дневного меню. На первых порах будет уместно составить таблицу для уточнения количества питательных веществ в блюдах и их калорийности. Но это необходимо лишь поначалу, так как со временем вы будете свободнее ориентироваться и знать примерную питательную ценность большинства продуктов.

Завтрак — важнейший прием пищи, который нельзя пропускать. Именно он запускает обменные процессы в организме и позволяет не переедать днем. После пробуждения выпивайте стакан воды, а затем, после утренней зарядки, на завтрак можно съесть, например, яйцо, зелень она нейтрализует содержание холестерина в желтке , немного цельнозернового хлеба или мюсли, банан, выпить стакан молока или апельсинового сока. Прекрасной альтернативой может стать Сбалансированный завтрак от Herbalife, который снабжает организм ценным белком, сложными углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой, а также помогает восполнить водный баланс и сформировать сбалансированный режим питания на целый день.

При этом в нем всего ккал! На обед подойдет, к примеру, овощной суп с курицей, паста из твёрдых сортов пшеницы, кусочек запеченной телятины или индейки, овощи в том числе фасоль, бобы, горох — в них много белка , грибы. Второй перекус может включать в себя орехи и фрукты, йогурт, низкокалорийный сыр фета, гаудетте, рикотта, брынза. В целом, планировать режим питания — совсем не трудоемкая или скучная работа. Не забывать о завтраке, выработать привычку брать на работу продукты для сбалансированного обеда и перекусов, отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, следить за достаточным потреблением белка — эти нехитрые правила позволят вам сохранить здоровье, наслаждаться отличным настроением, обрести уверенность в себе и главное — навсегда забыть о жестких диетах.

Опубликовано: Шаг 1: Позитивный настрой В первую очередь, важно правильно настроить себя. Следование правильному рациону — это не вынужденная и тяжелая обязанность именно так часто воспринимаются любые ограничения в еде , а неотъемлемая часть здоровой и качественной жизни, которая позволит вам продлить молодость, принесет лёгкость, отличное настроение и гармонию с собой! Шаг 3: Сбалансированный рацион Не менее важный момент, который нужно учитывать при составлении ежедневного меню, — это баланс макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов.

Узнайте, как питаться сбалансированно и контролировать свой вес Узнать больше. Автор: Будь в Форме. Ваш e-mail. Электронная почта. Приложить файл: Выбрать на компьютере. ТОП статей. Чем полезна ходьба пешком для здоровья Как убрать низ живота быстро и эффективно Что такое сушка? Джентльмены предпочитают стройняшек! Муки выбора: какую муку выбрать при сбалансированном питании? Последние комментарии Эффективные упражнения для похудения живота и боков Мои домашние упражнения для похудения живота: помыть пол в наклон, подняться по лестнице т Елизавета Как ускорить метаболизм для похудения До 40 лет даже и не задумывалась, как разогнать метаболизм, всё как-то само происходило, а Катерина Рыбий жир для похудения Знал, что рыбий жир - источник всяческих благ, но что он способствует похудению, как-то не Максим Разгрузочный день на кефире Последние 15 лет делаю одну неделю разгрузочный день на кефире, следующую - день на яблока Милена Сергиенко Ванны для похудения в домашних условиях Ванны для похудения,по-моему, самый приятный способ сброса веса.

Правда, это как каша из т Маришка Наиболее интересные материалы. Питание 12 марта , Иммунитет в период вирусных заболеваний. Поддержка организма с помощью продуктов Herbalife Nutrition. Иммунитетом называется защитный механизм организма. Его роль в нашей жизни Питание 20 марта , Сколько аминокислот входит в состав белка? О важности аминокислот для поддержания здоровья не читал и не слышал только Питание 4 октября , Белковые продукты для похудения с таблицей.

Еще несколько десятилетий назад мясо, яйца, цельное молоко и другие белковые Питание 21 августа , Многие желающие снизить вес слышали, что если есть меньше мучного, то к Красота 23 октября , Увлажняющие маски для лица в домашних условиях.

Кожа — самый большой орган нашего организма. Она нуждается в регулярном Снижение веса 19 сентября , Сушка тела — это комплекс мер, направленный на избавление от подкожной жировой Статьи от экспертов. Рич Гудис 6 июня , Herbalife Nutrition: целеустремленная компания. Сегодня мой первый день на посту Главного исполнительного директора.

И я хочу Любовь Зиновьева 24 мая , Защита кожи от солнца. С приходом весны мы оживляемся, радуясь солнцу. И не напрасно - ведь Вячеслав Захаров 20 февраля , Сладости: столь желанные и опасные. Здравствуйте, друзья. Сегодня хочется поговорить и разобраться с темой Сьюзен Бауэрман 3 апреля , Как питаться, чтобы поддержать работоспособность. Многие люди жалуются на утомляемость и невозможность сосредоточиться на работе

Сбалансированное питание – примерное меню на неделю для всей семьи на каждый день

Для поддержания здоровья и отличной физической формы нужно правильно питаться. Здоровое сбалансированное питание способствует укреплению иммунитета, улучшает работу внутренних органов и поднимает настроение. В любом возрасте важно заботиться о своём рационе питания, это поможет оставаться здоровым и красивым человеком. Сбалансированное питание — это рациональное соотношение белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов, необходимых человеку в сутки.

Целью является создание в организме баланса питательных элементов, которые полностью восполнят потребности человека. В отличие от различных диет рациональное питание не имеет массы ограничений. Главными принципами являются график и употребление только полезной еды в определенном количестве. При создании графика приема пищи учитывается пол, возраст, род деятельности и состояние здоровья.

Стоит полностью отказаться от алкоголя, газированных напитков, полуфабрикатов, жирной и острой еды. Сладости и жареную еду кушать можно, но в ограниченном количестве. Употребление соли, сахара и специй тоже необходимо ограничить и свести к минимуму. Приобретая еду, внимательно изучайте состав на упаковке. Не покупайте продукты с химическими добавками, консервантами и синтетическими жирами. Выбирайте товар без содержания ГМО, большого количества жира и сахара. Отдавайте предпочтение натуральным морепродуктам, овощам, сухофруктам, бобовым, меду, ягодам.

Именно эти продукты должны быть частью Вашего ежедневного рациона. Человеку ежедневно требуется множество питательных компонентов. У каждого из них разная задача. Жиры, белки и углеводы участвуют в формировании новых клеток, обеспечивают обмен веществ и являются источником энергии. Витамины и минералы необходимы для поддержания иммунитета и здоровья в целом. На 1 кг веса приходится 1 г белка. Для наглядности: человеку весом 80 кг нужно употребить 80 г белка в сутки. Из них 40 г будут составлять растительные белки орехи, фасоль, рис и 40 г животные белки сыр, рыба, яйца.

Не забывайте о питьевом режиме. Взрослому требуется до двух литров чистой воды в день. В жару это количество увеличивается. Для правильного усвоения ешьте эти продукты в соответствии со временем суток. Тогда все компоненты усвоятся и ничего не превратится в жир. Благодаря правильному сбалансированному питанию обеспечивается нормальная работа организма. Существует ряд основных правил, которые применяются для организации режима приема продуктов:.

Сколько энергии требуется человеку в день, зависит от его возраста, пола и рода деятельности. Пища должна компенсировать затраты энергии. Людям, которые занимаются спортом или физической работой, требуется ккал в день.

Работникам умственного труда в два раза меньше — ккал. Это обусловлено их малоподвижной деятельностью. С возрастом энергозатратность снижается. Чтобы восполнить затраченную энергию нужно придерживаться графика, составленного ниже. График приема пищи поможет организму эффективнее работать. Если придерживаться его, то в определенные часы, ещё до начала употребления пищи, в желудке начнут вырабатываться необходимые ферменты.

Это улучшит пищеварение. Время для завтрака — утренние часы с 7. Обедать лучше с В это время организм хорошо усвоит жиры и белки. Ужинать нужно с Между основными приемами пищи делайте небольшие перекусы. Это поможет сохранить энергию на весь день.

Полезно съесть несколько фруктов, выпить йогурт или кефир. В этой статье мы подробно рассмотрели, что такое сбалансированное питание, а также привели пример того, какое меню можно составить на неделю, чтобы питаться правильно. Содержание Как правильно сбалансировать питание Универсальные правила рационально сбалансированного питания Энергозатратность Режим питания Пример составления рационального меню на неделю.

Как правильно сбалансировать питание Человеку ежедневно требуется множество питательных компонентов. Пример суточного графика: Завтрак. Второй завтрак. Перекусите белковой и углеводной пищей в пределах ккал. Для примера, съешьте орехи с творогом. Обязательно употребите горячее блюдо, овощной гарнир с белковыми продуктами и десерт в виде натурального сока.

Полдник: углеводы до ккал. Блюда должны быть легко усвояемыми, сочетать углеводы и растительные белки. Универсальные правила рационально сбалансированного питания Благодаря правильному сбалансированному питанию обеспечивается нормальная работа организма.

Нельзя кушать испорченные блюда или продукты с истекшим сроком годности; питаться маленькими порциями раз в день. Не перегружать желудок одним большим объемом пищи; готовить еду на пару, запекать, варить.

Маринад и консерванты не использовать. Майонез лучше заменить растительным маслом; не допускать авитаминоза недостаток витаминов ; через полчаса после пробуждения выпить стакан теплой воды; не употреблять калорий больше, чем расходует организм: в среднем это ккал в день. Энергозатратность Сколько энергии требуется человеку в день, зависит от его возраста, пола и рода деятельности. Режим питания График приема пищи поможет организму эффективнее работать. Советы, которых нужно придерживаться: Каждый день ешьте в одно и то же время, предварительно выпив стакан воды.

Перерыв делайте часов. Рекомендуется перекусывать через два часа после основного приема пищи. За два часа до сна есть нельзя. Допустимо выпить стакан кефира. Завтракать можно через полчаса после пробуждения.

Во время еды не пейте жидкость. Пример составления рационального меню на неделю Блюда, которые готовим на завтрак: каша с добавлением меда или творога, фруктовый сок; бутерброд с сыром, апельсин, чай; творожная запеканка, зеленый чай, орехи; омлет из 2 яиц, песочное печенье, чай; блин с творогом, мандарины, натуральный кофе.

Блюда, которые подходят для обеда: суп на курином бульоне с лапшой, овощной салат, запеченная индейка; грибной суп с овощным рагу, фрукты, сок; гречневый суп, тушеная говядина, овсяная каша, ягодный морс; овощной суп, рыба, приготовленная на пару, бездрожжевой хлеб или хлебцы , компот; тушеная фасоль, отварное мясо, салат из овощей, фрукты. Блюда, которые готовим на ужин: салат из морепродуктов, запеканка с творогом и морковью, компот; каша на воде, овощной салат; греческий салат, отварная курица, чай; винегрет на подсолнечном масле , запеченный лосось, г творога; тушеные овощи, кисель.

Понравилась статья? План питания: худеем за месяц. Ежедневное меню. Здоровое питание и беременность. Сообщить об опечатке Текст, который будет отправлен нашим редакторам:. Отправить Отмена.

Для поддержания здоровья и отличной физической формы нужно правильно питаться.

Сбалансированное питание: что это такое, основные принципы и примерное меню

Еда, приготовленная из длительно несменяемого набора продуктов, дает организму избыток одних питательных веществ при отсутствии других. Продукты и блюда из них могут быть полезными и правильно приготовленными, но они не обеспечивают всех потребностей организма. Недостаток любого питательного вещества или минерала неизбежно нарушает обмен веществ и ухудшает качество жизни.

Для нормальной жизнедеятельности здоровому человеку нужно все, что дает природа. Во время болезни могут быть ограничения, но они либо временные, либо запрещенные продукты заменяются другими. Составлением полноценного рациона занимаются врачи-диетологи. Они учитывают индивидуальные потребности человека в продуктах питания, принимают во внимание пол, возраст, образ жизни и наличие болезней.

Однообразный рацион питания приводит к недостатку питательных элементов, без которых организм не может нормально функционировать. Например, часть аминокислот строительных элементов белков может синтезироваться организмом самостоятельно, но так называемые незаменимые аминокислоты человек может получить только из пищи. Это же касается большинство витаминов и всех микроэлементов.

Принципы здорового питания, основанного на сбалансированном рационе, сформулированы ВОЗ в году. Потребности у каждого человека разные. Старику нужны молочные и растительные продукты, в которых белка немного, но есть клетчатка, микроэлементы и легко усвояемый жир.

Всемирная организация здравоохранения считает, что у человека должны быть определенные цели для построения здорового рациона питания:. Нормальные продукты не фаст-фуд содержат все необходимые вещества, но в разных количествах. Близки к полноценным содержат полный набор веществ, питаться можно одним видом без ущерба для здоровья такие:. Каша гречневая с молоком, слабый кофе с молоком Куриный суп, паровая котлета, овощной салат, чай Галетное печенье с кефиром Среда Овсяная каша на молоке с добавлением творога и меда Борщ вегетарианский, запеченная рыба, фруктовый сок Кусочек отварной говядины с цветной капустой, кисель Четверг Омлет, крепкий чай Овощной суп, отварная говядина, компот Творог с добавлением меда, травяной чай Пятница Рыбная котлета, овощной салат, кофе Борщ мясной, овощная запеканка, морс Вареники с творогом, кефир Суббота Тефтели мясные, каша пшенная, чай Суп на говяжьем бульоне, отварная говядина, салат овощной, компот Запеканка творожная с фруктами, травяной чай с медом Воскресенье.

Тушеные овощи с рыбой, чай, хлеб Борщ мясной, котлеты паровые, салат, компот Творог с фруктами, кисель В качестве полдника или второго завтрака можно использовать яблоко, стакан нежирного кефира, кусочек горького шоколада, отварные свеклу или кукурузу, свежую зелень.

Небога Лариса Владимировна. Содержание 1 Почему однообразный рацион питания вреден? Читайте подробнее: Чем грозит однообразие в рационе питания? В продолжение темы обязательно читайте: К сожалению мы не можем предложить вам подходящих статей.

Небога Лариса Владимировна Врач-невролог.

Комментариев: 1

  1. Нет комментариев.